Athlétisme : séance d'assouplissement

En collaboration avec Eléonore Egrot (éducartrice ASM Athlétisme) de l'association ASM Omnisport d'Athlétisme.

Objectif :  Permettre aux enfants de réaliser des mouvements avec plus d'aisance sans gênes ni compensation.
Développer une meilleure coordination et d'être plus efficace dans la réalisation de certains gestes d'athétisme.

Déroulement : 

Nos conseils

Pour gagner en souplesse, les enfants sont aménés à étirer passivement chaque groupe musculaire sur des temps allant de 1 minute à 5 minutes.

Afin que la séance se déroule en toute sécurité,  rechercher de grandes amplitudes au cours des étirements pour gagner en souplesse.
 
Il faut réaliser des étirements passifs de longues durées (1 à 5 mn par groupe musculaire).

Etirer “un muscle” à la fois et non plusieurs groupes musculaires à la fois sinon les muscles les plus souples vont travailler à la place de ceux qui en ont besoin...
 
Exemple : 1mn sur les mollets, 1mn sur les ischio-jambiers, 1mn sur les quadriceps…
Vous pouvez utiliser la force de pesanteur, l’autotraction ou une aide matérielle pour réaliser les étirements.
 
Il faut utiliser des positions de confort pour permettre à l'enfant le relâchement optimal des muscles (vous devez être stable et confortable).

Pour améliorer la baisse du tonus musculaire et faciliter l’allongement, il faut respirer de manière calme et profonde, en essayant d’augmenter l’amplitude sur l’expiration.

Toujours dans cet objectif de relâchement (afin de pouvoir étirer sur une plus grande amplitude), étirer les muscles lentement et sans à coups .

Les exercices 

1 er exercice : assis au sol, les 2 jambes sont tendues. L'enfant attrape ses pointes de pieds ou ses chevilles. Se pencher en avant en gagnant en flexion de hanche, buste droit. Si la souplesse le permet, ramener les pointes de pieds vers soi passivement (avec les mains).

2 ème exercice : demander aux enfants de se mettre debout, les pied écartés de la largeur du bassin.
Les bras sont placés le long du corps.Lancez les bras tendus vers le haut.
En position haute, à la verticale, saisissir les deux mains et tirez les bras vers l’arrière.

3  ème exercice : en position debout l'enfant tient dans sa main le coup de pied de la cuisse à étirer
Le bassin est basculé de façon à arrondir le bas du dos.
Le buste est droit, l'enfant s'étire en augmentant la flexion de genou.

4 ème exercice : assis, jambes tendues écartées, augmentez doucement l'ouverture des jambes (bassin vers l'avant en antéversion, dos droit, genoux et orteils dirigés vers le ciel). Pour trouver le bon angle d'ouverture des jambes, commencez jambes fléchies avant de les tendre.